Руководство и быстрые рецепты для тех,
кто принимает GLP‑1
(Оземпик, Wegovy, Mounjaro и тп)
7 стратегий как повысить эффективность
и снизить риск осложнений
Дисклаймер: Материал предоставлен с информационной и образовательной целью. Рекомендации в данном руководстве не заменяют консультацию врача. Решение о применении всех рекомендаций вы принимаете самостоятельно.
Как получить результат, избежать побочных эффектов и сохранить результат после курса GLP‑1 препаратов.
Для кого это руководство:
- Вы начали или планируете курс GLP‑1 и хотите получить стойкий результат без пожизненного приема препаратов.
- Вам нужны четкие и понятные рекомендации, которые сохранят ваше время и повысят эффективность препаратов.
- Вы хотите устранить причину лишнего веса, а не только снизить аппетит.
Как работают GLP‑1
GLP-1 агонисты — такие как Оземпик, Wegovy, Mounjaro — сегодня стали настоящим прорывом в лечении ожирения. Эти препараты используются не только при диабете 2 типа, но и для снижения веса, особенно в случаях резистентного ожирения, когда обычные подходы не всегда помогают.
⚠️ Важно понимать: эти препараты — не “волшебная палочка”, а временное окно возможностей. Они не лечат причины лишнего веса, но могут временно подавить аппетит, снизить тягу к еде и дать человеку фору — время, чтобы выстроить новые пищевые и поведенческие привычки.
⚠️ Важно понимать: эти препараты — не “волшебная палочка”, а временное окно возможностей. Они не лечат причины лишнего веса, но могут временно подавить аппетит, снизить тягу к еде и дать человеку фору — время, чтобы выстроить новые пищевые и поведенческие привычки.
🔬 Механизм действия GLP-1 препаратов
1. Регулируют уровень сахара в крови
⟶ стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой
2. Замедляют прохождение пищи по кишечнику
⟶ увеличивают чувство сытости и снижают частоту приемов пищи
3. Воздействуют на мозг
⟶ снижают “food noise” — навязчивые мысли о еде
⟶ уменьшают тягу к сладкому, мучному и жирному
⟶ стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой
2. Замедляют прохождение пищи по кишечнику
⟶ увеличивают чувство сытости и снижают частоту приемов пищи
3. Воздействуют на мозг
⟶ снижают “food noise” — навязчивые мысли о еде
⟶ уменьшают тягу к сладкому, мучному и жирному
⚠️ Возможные побочные эффекты
и как их предупредить
1. Проблемы с ЖКТ:
- тошнота
- рвота
- стойкие запоры
- изжога
Причина: замедленное прохождение пищи по ЖКТ.
2. Потеря мышечной массы
- При потере 10 кг веса - 3-4 кг составляют мышцы
- Это ведёт к:
- замедлению метаболизма
- снижению силы
- дряблости кожи
- хрупкости костей
- быстрой утомляемости
- снижению силы
- дряблости кожи
- хрупкости костей
- быстрой утомляемости
3. Быстрый набор веса после отмены
- Из-за потери мышц и отсутствия устойчивых привычек
- После отмены препарата вес может вернуться — и с запасом
SOS‑карточки
Если тошнит
- Пейте маленькими глотками теплую воду/бульон.
- Питайтесь дробно и отдавайте предпочтение блюдам в жидком виде (супы‑пюре, протеиновые смузи).
- Избегайте жирного/жареного в день инъекции.
Если запор
- Тёплая вода утром + 20–30 мин мягкой активности (прогулка, зарядка).
- Пюре‑овощи, супы, тушёные овощи; добавить 1-2 ст. ложки оливкового/льняного масла в день (при отсутствии тошноты)
- По назначению врача - мягкие слабительные средства/пищевые волокна (клетчатка).
Если изжога
- Меньше объём порции, не ложиться 2–3 часа после еды.
- Хорошо пережевывать пищу, есть медленно.
- Больше теплых блюд, меньше кофе/цитрусов/острого.
При выраженных симптомах — сразу к врачу.
7 стратегий на период GLP‑1
(минимум действий — максимум эффекта)
Каждая стратегия дает быстрый шаг «сегодня» и объясняет «зачем».
1) Держим белок → держим метаболизм
Цель: ~1,2–1,5 г белка на 1 кг веса в день.
Быстрый шаг сегодня (5 минут): добавьте 1 дополнительную порцию протеина (шейк/греческий йогурт/яйца/курица/рыба) в каждый прием пищи.
Если совсем некогда: протеиновый коктейль + горсть ягод.
Зачем: мышцы = «печь» жиросжигания, сила, упругая кожа.
2) Полезные жиры → сытость и спокойный ЖКТ
Быстрый шаг: к каждому приёму пищи добавьте 1 дополнительную порцию жира: авокадо/лосось/оливковое, льняное или конопляное масло (по переносимости).
Зачем: для питания мозга энергией, желчевыделение, устойчивого насыщения при небольшом объеме пищи.
3) Витамины и минералы → энергия без провалов
Быстрый шаг: один «зеленый» смузи (ягоды + зелень + вода/кефир) или тарелка тёплых овощей в пюре в день.
Зачем: при снижении аппетита часто падают витамины A, D, E, K, группы B, минералы, антиоксиданты.
4) Движение с акцентом на силу
Быстрый шаг: 10–15 минут дома: приседания к стулу, тяга резинкой, планка у стены.
Зачем: сохранить мышечную массу и «ускорить» метаболизм.
Начинаем по самочувствию и под присмотром специалиста.
5) Переобучаем мозг, пока нет тяги
Быстрый шаг: заметить и заменить привычку «едим от стресса/скуки/награды» на короткий ритуал (чай/прогулка/душ/дыхание/ то, что приносит удовольствие 3×1 мин).
Если сложно самостоятельно, то с «переформатированием» привычек прекрасно помогают специалисты, когда вы работаете с ними лично.
Зачем: закладываем новое поведение/реакций на ситуации, которые останутся после курса.
6) Сохраняем мышцы как «инвестицию в стройность»
Быстрый шаг: к ужину — белок + теплые овощи + ложка масла.
Зачем: меньше откатов после отмены.
7) План «после инъекций» — готовим заранее
Быстрый шаг: выберите 3 блюда, которые вас хорошо насыщают + 2 силовые привычки (10‑мин комплекс + 6–8 тыс. шагов).
Зачем: мягкий выход без резких качелей аппетита.
1) Держим белок → держим метаболизм
Цель: ~1,2–1,5 г белка на 1 кг веса в день.
Быстрый шаг сегодня (5 минут): добавьте 1 дополнительную порцию протеина (шейк/греческий йогурт/яйца/курица/рыба) в каждый прием пищи.
Если совсем некогда: протеиновый коктейль + горсть ягод.
Зачем: мышцы = «печь» жиросжигания, сила, упругая кожа.
2) Полезные жиры → сытость и спокойный ЖКТ
Быстрый шаг: к каждому приёму пищи добавьте 1 дополнительную порцию жира: авокадо/лосось/оливковое, льняное или конопляное масло (по переносимости).
Зачем: для питания мозга энергией, желчевыделение, устойчивого насыщения при небольшом объеме пищи.
3) Витамины и минералы → энергия без провалов
Быстрый шаг: один «зеленый» смузи (ягоды + зелень + вода/кефир) или тарелка тёплых овощей в пюре в день.
Зачем: при снижении аппетита часто падают витамины A, D, E, K, группы B, минералы, антиоксиданты.
4) Движение с акцентом на силу
Быстрый шаг: 10–15 минут дома: приседания к стулу, тяга резинкой, планка у стены.
Зачем: сохранить мышечную массу и «ускорить» метаболизм.
Начинаем по самочувствию и под присмотром специалиста.
5) Переобучаем мозг, пока нет тяги
Быстрый шаг: заметить и заменить привычку «едим от стресса/скуки/награды» на короткий ритуал (чай/прогулка/душ/дыхание/ то, что приносит удовольствие 3×1 мин).
Если сложно самостоятельно, то с «переформатированием» привычек прекрасно помогают специалисты, когда вы работаете с ними лично.
Зачем: закладываем новое поведение/реакций на ситуации, которые останутся после курса.
6) Сохраняем мышцы как «инвестицию в стройность»
Быстрый шаг: к ужину — белок + теплые овощи + ложка масла.
Зачем: меньше откатов после отмены.
7) План «после инъекций» — готовим заранее
Быстрый шаг: выберите 3 блюда, которые вас хорошо насыщают + 2 силовые привычки (10‑мин комплекс + 6–8 тыс. шагов).
Зачем: мягкий выход без резких качелей аппетита.
💡 Без изменений образа жизни эффект временный!
GLP-1 препараты — это возможность перезагрузки, но не конечное решение. Чтобы результат сохранился, нужны:
- Осознанность
- Поддержка тела через белок, жиры, нутриенты
- Поддержка мышц
- Новые пищевые привычки
Мини‑меню на неделю (10–15 минут на кухне)
Завтрак (на выбор)
- Омлет с творогом и зеленью + помидоры
- Греческий йогурт + протеин + ягоды + ложка семян
- Протеин‑шейк (сыворотка/растительный) + лёд + ягоды
- Суп‑пюре из брокколи с курицей и оливковым маслом
- Лосось на сковороде + пюре из цветной капусты
- Индейка тушёная + рагу из кабачков
Ужин (на выбор)
- Творожная запеканка без сахара + ягоды
- Тунец + тёплый салат (печёные перцы, шпинат)
- Куриное филе + киноа + шпинат в масле
- Бульон/костный бульон, яйцо вкрутую, сырники из рикотты без сахара
После отмены GLP‑1: мягкий выход без отката
- Оставьте протеиновые «якоря» в каждом приеме пищи.
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю, короткие, но регулярные.
- Контроль объема порций + тёплые блюда в первые 2–3 недели.
- Поддержка сна и стресса (ритуалы перед сном/дыхание/прогулки/работа с ментальным здоровьем).
Попробуйте 3 легких рецепта прямо сейчас
1. Суп‑пюре «Тёплый баланс» (2 порции, 12 мин)
Брокколи 300 г, куриная грудка 200 г (готовая/запеченная), лук, оливковое масло 1 ст. л., соль, любимые специи.
Обжарить лук, добавить брокколи + вода, измельчить блендером, ввести курицу и масло.
2. Шейк «Утро без тяги к сладкому» (1 порция, 3 мин)
Протеин 1 мерная ложка, греческий йогурт 150 г, любые ягоды 80 г, вода, щепотка корицы.
3. Лосось «Хрустящая корочка» (1 порция, 10 мин)
Лосось 180–200 г, соль, лимон, 1 ч. л. оливкового масла.
Обжарить 3–4 мин с каждой стороны, подать с теплым шпинатом.
Брокколи 300 г, куриная грудка 200 г (готовая/запеченная), лук, оливковое масло 1 ст. л., соль, любимые специи.
Обжарить лук, добавить брокколи + вода, измельчить блендером, ввести курицу и масло.
2. Шейк «Утро без тяги к сладкому» (1 порция, 3 мин)
Протеин 1 мерная ложка, греческий йогурт 150 г, любые ягоды 80 г, вода, щепотка корицы.
3. Лосось «Хрустящая корочка» (1 порция, 10 мин)
Лосось 180–200 г, соль, лимон, 1 ч. л. оливкового масла.
Обжарить 3–4 мин с каждой стороны, подать с теплым шпинатом.
Хотите весь сборник рецептов + план покупок?
Получите полный набор из 42 быстрых рецептов, чек‑листы по побочкам и план на 14 дней в один клик.
Оставьте e‑mail и я вышлю PDF файлы на почту.
Внутри:
- 42 рецепта (10–15 минут) с белком, теплой текстурой и простыми ингредиентами.
- Списки покупок на 1 и 2 недели.
- Чек‑лист «Если тошнит/запор/изжога».
- Памятка «Выход без отката».
Важно
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Проконсультируйтесь с лечащим врачом по дозировкам, препаратам и нутриентам, учитывая Ваши анализы и диагнозы.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Проконсультируйтесь с лечащим врачом по дозировкам, препаратам и нутриентам, учитывая Ваши анализы и диагнозы.
Автор статьи:
Светлана Стрельникова
врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии, сертифицированный коуч по снижению веса (Новая Зеландия).
Автор методики “Сытая стройность” и книг о питании и здоровье женщин. Сейчас мои программы прошли более 20000 участниц из 38 стран мира. Методика одобрена клиентами и подтвердила свою эффективность в течение более, чем 12 лет.
врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии, сертифицированный коуч по снижению веса (Новая Зеландия).
Автор методики “Сытая стройность” и книг о питании и здоровье женщин. Сейчас мои программы прошли более 20000 участниц из 38 стран мира. Методика одобрена клиентами и подтвердила свою эффективность в течение более, чем 12 лет.
ИП Верман Валерия Андреевна
ИНН 221101680730
ОГРНИП 323861700014126
г. Сургут, пр-т набережный 12
тел.: +7 (932) 247-12-18
ИНН 221101680730
ОГРНИП 323861700014126
г. Сургут, пр-т набережный 12
тел.: +7 (932) 247-12-18
Политика конфиденциальности и согласие на обработку данных
Лицензия - Л035-01304-86/01047808
Лицензия - Л035-01304-86/01047808